失眠认知行为疗法（CBT-I）
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia
慢性失眠的首选治疗：改善入睡和睡眠质量的证据为 A 级，还能改善抑郁情绪（A级）和白天疲劳（B级）。
怎么做
| 频率 | 通常 4–8 次课程，每周 1 次 |
|---|---|
| 时长 | 6–8 周，可面谈、小组或使用经过验证的数字化程序 |
| 强度 | 行为疗法，需要每天记录睡眠日记 |
| 起步版 | 先做两件事：每天固定时间起床；躺下后睡不着就离开卧室，困了再回床（不必盯着时钟，大约 20 分钟） |
- 核心是刺激控制、睡眠限制、固定起床时间，以及调整对睡眠的担忧
- 只做起步的两件事还不是完整疗法，睡眠时间窗需要根据睡眠日记逐步调整
- 头一两周可能更困，这很常见；如果困到影响安全，请和医生调整方案
- 长期效果通常比安眠药更持久，是慢性失眠的首选治疗
临床用途与人体证据
睡眠质量
研究文献（2）
- Trauer 2015 · Ann Intern Med · 荟萃分析 · n=1162 — Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis
- Espie 2019 · JAMA Psychiatry · 随机对照试验 · n=1711 — Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial
情绪低落
研究文献（2）
- Lee 2023 · NPJ Digit Med · 荟萃分析 · n=10486 — Digital cognitive behavioral therapy for insomnia on depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis
- Irwin 2022 · JAMA Psychiatry · 随机对照试验 · n=291 — Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial
焦虑与压力
研究文献（2）
- Lee 2023 · NPJ Digit Med · 荟萃分析 · n=10486 — Digital cognitive behavioral therapy for insomnia on depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis
- Xu 2021 · Front Psychiatry · 荟萃分析 — Efficacy of Face-to-Face Delivered Cognitive Behavioral Therapy in Improving Health Status of Patients With Insomnia: A Meta-Analysis
作用机制
睡眠稳态压力与睡眠条件反射
针对“睡眠限制”这一组成部分的随机拆分试验发现，睡眠压力增加、睡前思绪活跃程度降低，深睡眠 δ 波的相对占比上升，但绝对功率没有增加。“床与清醒的条件联系被打破”这一环节仍缺少直接证据。
注意事项
睡眠限制初期白天会更困，如果困得明显，不要开车或做高空作业。双相情感障碍、癫痫、白天严重嗜睡、未治疗的睡眠呼吸暂停的人，应先评估，并在医生指导下进行。
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