增加膳食纤维
Dietary Fiber Increase
高纤维饮食与更低的死亡和心血管风险相关（B级），能改善坏胆固醇、血糖、血压、体重和便秘（B级）。对肠易激综合征的效果因纤维种类而异。
怎么做
| 频率 | 每天 |
|---|---|
| 时长 | 长期 |
| 强度 | 每天总共 25–30 克（包括已经吃到的），来自全谷物、豆类、蔬菜、水果 |
| 起步版 | 每天加一份豆类或燕麦，用两周或更长时间逐步增加 |
- 增加纤维的同时多喝水（医生要求限制饮水的人除外）
- 加得太快会胀气，循序渐进
- 燕麦、豆类偏可溶性纤维，不同纤维作用不同
- 食物来源比纤维补充剂更全面
临床用途与人体证据
心梗、中风等心脑血管事件
低密度脂蛋白胆固醇偏高
研究文献（2）
- Ghavami 2023 · Adv Nutr · 荟萃分析 · n=14505 — Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Reynolds 2020 · PLoS Med · 荟萃分析 · n=1789 — Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses
血糖与胰岛素抵抗
便秘
研究文献（2）
- van der Schoot 2022 · Am J Clin Nutr · 荟萃分析 · n=1251 — The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Procházková 2023 · Front Nutr · 交叉随机对照试验 · n=50 — Effects of a wholegrain-rich diet on markers of colonic fermentation and bowel function and their associations with the gut microbiome: a randomised controlled cross-over trial
甘油三酯偏高
研究文献（2）
- Ghavami 2023 · Adv Nutr · 荟萃分析 · n=14505 — Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Fu 2022 · Front Nutr · 系统综述 · n=47197 — Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials
作用机制
结肠短链脂肪酸（SCFA/丁酸）发酵底物与受体激活
可发酵纤维为肠道菌群提供底物，一项全谷物随机交叉试验测得粪便丁酸增加。效果因纤维种类和个人菌群而异，粪便浓度也不能代表总产量。
注意事项
有肠梗阻病史、炎症性肠病伴肠道狭窄或胃轻瘫的人，请先咨询医生。肠易激综合征的人增加豆类、麸皮等容易胀气的食物要放慢，按耐受程度调整。出现腹痛加重、呕吐或明显腹胀时请就医。
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