固定作息时间
Regular Sleep-Wake Schedule
观察性研究提示，作息越不规律的人死亡和心血管风险越高，但结果并不完全一致；主动调整作息能否降低这些风险、改善睡眠，也还没有定论。做起来几乎没有成本。
怎么做
| 频率 | 每天，包括周末 |
|---|---|
| 时长 | 长期 |
| 强度 | 起床时间尽量每天接近（例如波动在 30–60 分钟以内，这是实用建议，不是硬性标准） |
| 起步版 | 先固定起床时间，入睡时间会慢慢跟上 |
- 周末补觉尽量不超过平时起床时间 1 小时，但确实缺觉时先补够
- 保证有 7–9 小时的睡眠机会
- 如需午睡，短一点、早一点
临床用途与人体证据
睡眠质量
作用机制
自主神经平衡与迷走神经张力
一项 16 人的随机交叉试验发现，连续 12 晚固定作息后静息 RMSSD 升高。这只是间接的心脏自主神经指标，不能说明效果持久，也不能解释长期健康结局。
注意事项
不要为了固定早起而长期压缩睡眠，白天严重犯困时请调整。倒班工作者或有生物钟紊乱的人，需要个体化的作息方案。
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