慢呼吸练习
Slow-Paced Breathing
几分钟就能做的放松方法，对缓解焦虑有帮助（B级）。对睡眠和血压的研究结果不一。
怎么做
| 频率 | 每天 1–2 次 |
|---|---|
| 时长 | 每次 5–15 分钟 |
| 强度 | 大约每分钟 6 次（舒适即可）：轻柔地吸气 4–5 秒，呼气 5–6 秒 |
| 起步版 | 紧张时做 10 次缓慢、轻柔的呼吸 |
- 用鼻子吸气、腹部起伏，不要刻意吸得很深
- 可以用计时 App 或节拍跟练
- 睡前做有助于放松（对入睡的证据还有限）
临床用途与人体证据
焦虑与压力
研究文献（2）
- Fincham 2023 · Sci Rep · 荟萃分析 · n=785 — Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials
- Canazei 2025 · Gen Psychiatr · 交叉随机对照试验 · n=78 — Resonant breathing in hospitalised psychiatric patients with persistent somatic symptoms: a randomised controlled trial
睡眠质量
研究文献（2）
- Eide 2026 · Sleep Med Rev · 系统综述 · n=457 — Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review
- Laborde 2019 · J Clin Med · 随机对照试验 · n=64 — Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity
血压偏高
研究文献（2）
- Landman 2014 · JAMA Intern Med · 荟萃分析 — Efficacy of device-guided breathing for hypertension in blinded, randomized, active-controlled trials: a meta-analysis of individual patient data
- Sangthong 2016 · Med Sci Sports Exerc · 随机对照试验 · n=30 — Breathing Training for Older Patients with Controlled Isolated Systolic Hypertension
入睡困难
作用机制
自主神经平衡与迷走神经张力
慢呼吸会即时放大随呼吸起伏的心率波动，对照研究测得心率变异性和压力感受性反射的变化。这些波动部分来自呼吸本身的机械作用，不能完全等同于迷走神经张力提高。
注意事项
出现头晕、手麻时恢复正常呼吸。不要憋气或强行拉长呼吸。有严重肺部疾病的人请咨询医生。不能替代降压治疗。
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