太极拳
Tai Chi
防跌倒和缓解膝关节炎疼痛的证据较强（A级），对睡眠、血压、疲劳、焦虑和认知也有帮助（B级）。动作缓和，适合中老年人。
怎么做
| 频率 | 每周 2–3 次 |
|---|---|
| 时长 | 每次 40–60 分钟，坚持 12 周以上；防跌倒的研究多坚持 24 周 |
| 强度 | 低到中等强度 |
| 起步版 | 跟着视频或社区课程练 15 分钟 |
- 对平衡和防跌倒尤其有用，适合中老年人
- 最好先跟老师学，动作更规范
- 膝关节不好可以减小下蹲幅度
临床用途与人体证据
老年人跌倒
研究文献（2）
- Sherrington 2019 · Cochrane Database Syst Rev · 荟萃分析 · n=23407 — Exercise for preventing falls in older people living in the community
- Li 2018 · JAMA Intern Med · 随机对照试验 · n=670 — Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial
骨关节炎疼痛
研究文献（2）
- Zhu 2026 · JAMA Intern Med · 随机对照试验 · n=178 — Online Unsupervised Tai Chi Intervention for Knee Pain and Function in People With Knee Osteoarthritis: The RETREAT Randomized Clinical Trial
- Wang 2016 · Ann Intern Med · 随机对照试验 · n=204 — Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial
睡眠质量
研究文献（2）
- Siu 2021 · JAMA Netw Open · 随机对照试验 · n=320 — Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial
- Siu 2025 · BMJ · 随机对照试验 · n=200 — Tai chi or cognitive behavioural therapy for treating insomnia in middle aged and older adults: randomised non-inferiority trial
血压偏高
疲劳与精力
研究文献（2）
- Cheng 2019 · Complement Ther Med · 荟萃分析 · n=657 — Effectiveness of Tai Chi on fibromyalgia patients: A meta-analysis of randomized controlled trials
- Wong 2018 · J Aging Phys Act · 随机对照试验 · n=37 — Effectiveness of Tai Chi on Cardiac Autonomic Function and Symptomatology in Women With Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial
作用机制
自主神经平衡与迷走神经张力
一项为期 12 周的小型随机试验测得高频心率变异性增加。心率变异性是受呼吸影响的间接指标，它与临床获益之间的关系尚不明确。
注意事项
膝关节疼痛的人注意降低下蹲幅度。平衡很差或近期跌倒过的人，在有人陪同、有扶手的地方练习，最好参加有指导的课程。出现胸痛、明显头晕或关节痛加重时停下。
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