瑜伽
Yoga
对缓解焦虑和降低血压有帮助（B级）；对情绪、睡眠、关节痛和更年期症状，研究结果不一。研究中的课程多比简单的拉伸更系统。
怎么做
| 频率 | 每周 2–3 次 |
|---|---|
| 时长 | 每次 45–60 分钟，坚持 8–12 周以上 |
| 强度 | 以低到中等强度的体式、呼吸与放松为主 |
| 起步版 | 每天 10–15 分钟的入门课程 |
- 初学选哈他、阴瑜伽等温和类型
- 不要追求高难度体式，初学不要做用力的呼吸法
- 呼吸和放松是多数研究课程的一部分
临床用途与人体证据
焦虑与压力
研究文献（2）
- Simon 2021 · JAMA Psychiatry · 随机对照试验 · n=226 — Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial
- Chu 2017 · J Altern Complement Med · 随机对照试验 · n=26 — Effects of Yoga on Heart Rate Variability and Depressive Symptoms in Women: A Randomized Controlled Trial
情绪低落
研究文献（2）
- Chu 2017 · J Altern Complement Med · 随机对照试验 · n=26 — Effects of Yoga on Heart Rate Variability and Depressive Symptoms in Women: A Randomized Controlled Trial
- Kiecolt-Glaser 2014 · J Clin Oncol · 随机对照试验 · n=200 — Yoga's impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial
骨关节炎疼痛
研究文献（2）
- Bennell 2022 · Ann Intern Med · 随机对照试验 · n=212 — Effectiveness of an Unsupervised Online Yoga Program on Pain and Function in People With Knee Osteoarthritis : A Randomized Clinical Trial
- Abafita 2025 · JAMA Netw Open · 随机对照试验 · n=117 — Yoga or Strengthening Exercise for Knee Osteoarthritis: A Randomized Clinical Trial
更年期症状
作用机制
自主神经平衡与迷走神经张力
一项小型试验发现高频心率变异性升高，但规模更大、方案相近的试验没有发现改善。心率变异性是间接指标，也会受呼吸方式影响。
参考文献（3）
- Chu 2017 · J Altern Complement Med · 随机对照试验 · n=26 — Effects of Yoga on Heart Rate Variability and Depressive Symptoms in Women: A Randomized Controlled Trial
- Jones 2016 · Complement Ther Med · 随机对照试验 · n=335 — A yoga & exercise randomized controlled trial for vasomotor symptoms: Effects on heart rate variability
- Cheema 2013 · BMC Complement Altern Med · 随机对照试验 · n=37 — Effect of an office worksite-based yoga program on heart rate variability: outcomes of a randomized controlled trial
注意事项
青光眼、未控制的高血压、颈椎或腰椎问题、骨质疏松、平衡差的人，需要调整体式，避免倒立和深度扭转。孕期可以做经过调整的孕期瑜伽，但避免高温瑜伽。最好在有资质的老师指导下练习。
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