晚间减少强光与屏幕
Evening Light & Screen Reduction
夜间强光会推迟生物钟，但睡前少用手机对入睡和睡眠质量的研究结果不一；对记忆力的证据只有一项小型试验（C级）。成本低，可以作为好习惯。
怎么做
| 频率 | 每天 |
|---|---|
| 时长 | 睡前至少 30–60 分钟，越早越好 |
| 强度 | 调暗室内灯光，减少手机、电脑等屏幕使用 |
| 起步版 | 睡前 30 分钟手机放到卧室外 |
- 暖色、低亮度的灯光更好
- 只开手机“夜间模式”在研究中改善有限，减少使用更实际
- 可以用阅读、拉伸、洗热水澡代替刷手机
临床用途与人体证据
入睡困难
研究文献（2）
- He 2020 · PLoS One · 随机对照试验 · n=38 — Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial
- Duraccio 2021 · Sleep Health · 随机对照试验 · n=167 — Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?
睡眠质量
研究文献（2）
- He 2020 · PLoS One · 随机对照试验 · n=38 — Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial
- Duraccio 2021 · Sleep Health · 随机对照试验 · n=167 — Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?
作用机制
昼夜节律时钟（SCN / MT1-MT2）相位重置
在生物学上的夜晚减少足够强的光照，可减少光对褪黑素的抑制和对生物钟的推迟。对照实验测量了褪黑素时间，但部分实验的光照比日常用手机更强或更久。
参考文献（2）
- Dewan 2011 · Sleep · 交叉随机对照试验 · n=56 — Light-induced changes of the circadian clock of humans: increasing duration is more effective than increasing light intensity
- Chang 2015 · Proc Natl Acad Sci U S A · 交叉随机对照试验 · n=12 — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
注意事项
一般人都可以做。
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