昼夜节律时钟（SCN / MT1-MT2）相位重置
Circadian Clock Entrainment (SCN / MT1-MT2) · 内分泌、激素轴与昼夜节律
作用于视交叉上核（SCN）主时钟的 MT1/MT2 褪黑素受体，抑制 SCN 神经元放电并前移/后移昼夜相位，同步外周 CLOCK/BMAL1 时钟基因振荡。
为什么重要：纠正睡眠相位后移、时差与轮班节律紊乱，缩短入睡潜伏期；节律同步本身是代谢、免疫与激素分泌时序稳态的上游调控者。
作用于这个机制的补充剂（按强度与证据排序）
外源褪黑素 (Melatonin / 速释+缓释双相)
褪黑素是内源性 MT1 与 MT2 受体配体，作用于视交叉上核调节节律。人体研究显示 0.5 mg 口服即可使暗光褪黑素起始相位前移或后移，方向取决于给药时间，这一生理学基础已有直接证据。
作用于这个机制的生活方式（按强度与证据排序）
早晨光照
早晨的光通过视网膜作用于生物钟，可使夜间褪黑素开始分泌的时间提前。单独用光的对照实验照射了 3 小时；30 分钟照光的研究同时使用了褪黑素和调整作息，单独照光的效果无法分离。
晚间减少强光与屏幕
在生物学上的夜晚减少足够强的光照，可减少光对褪黑素的抑制和对生物钟的推迟。对照实验测量了褪黑素时间，但部分实验的光照比日常用手机更强或更久。
限时进食
一项 8 小时进食窗口试验测得外周血生物钟基因节律改变，但另一项 8 小时交叉试验未发现肌肉核心生物钟基因表达变化。全身生物钟是否被重新校准、以及它是否带来获益，仍未证实。