早晨光照
Morning Light Exposure
光照疗法改善抑郁的证据较强（A级），机制是校准生物钟。对入睡和睡眠质量的研究结果不一；慢性失眠首选失眠认知行为疗法。
怎么做
| 频率 | 每天 |
|---|---|
| 时长 | 起床后 1 小时内，户外 15–30 分钟；或按说明书的距离使用 10000 lux 光疗灯 20–30 分钟 |
| 强度 | 户外自然光即可，阴天也比室内亮得多；光疗灯选带防紫外线的，睁眼即可，不要盯着看 |
| 起步版 | 早上出门走一走，比如步行通勤或在户外吃早饭 |
- 坐在窗边比到户外暗得多，尽量出门
- 不要直视太阳
- 晚睡晚起型的人尤其有用
- 不要为了晒光而少睡
临床用途与人体证据
情绪低落
研究文献（2）
- Menegaz de Almeida 2025 · JAMA Psychiatry · 荟萃分析 · n=858 — Bright Light Therapy for Nonseasonal Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Lam 2016 · JAMA Psychiatry · 随机对照试验 · n=122 — Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial
睡眠质量
作用机制
昼夜节律时钟（SCN / MT1-MT2）相位重置
早晨的光通过视网膜作用于生物钟，可使夜间褪黑素开始分泌的时间提前。单独用光的对照实验照射了 3 小时；30 分钟照光的研究同时使用了褪黑素和调整作息，单独照光的效果无法分离。
参考文献（2）
- Burke 2013 · Sleep · 随机对照试验 · n=36 — Combination of light and melatonin time cues for phase advancing the human circadian clock
- Crowley 2015 · Sleep Med · 其他人体研究 · n=50 — Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?
注意事项
光疗可能引起头痛、眼睛疲劳或烦躁。双相情感障碍患者使用强光疗可能诱发躁狂，需在医生指导和监测下使用；眼病患者或正在服用光敏药物的人，使用光疗灯前请咨询医生。长时间户外注意防晒。
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