高强度间歇训练（HIIT）
High-Intensity Interval Training
用更短的时间提高心肺耐力（A级），对血糖、体重也有帮助（B级），对血压和血脂的结果不一。适合已经有运动基础的人。
怎么做
| 频率 | 每周 2–3 次，两次之间至少隔一天 |
|---|---|
| 时长 | 热身后 4 组 × 4 分钟高强度，组间 3 分钟轻松活动，最后放松，共约 30–40 分钟 |
| 强度 | 高强度：只能说几个字，约最大心率的 85–95%（按年龄估算的心率只是参考，服用β受体阻滞剂时不准） |
| 起步版 | 先有 4–6 周规律有氧基础，再从 6 组 × 30 秒加速开始，组间慢走 1–2 分钟 |
- 可以替代一部分中等强度有氧，时间更省
- 高强度段在快走、爬坡、单车上做都可以
- 每周 2–3 次的高强度时间总量不大，平时仍要保持其他活动
- 注意恢复，不要天天做
临床用途与人体证据
血糖与胰岛素抵抗
研究文献（2）
- Jelleyman 2015 · Obes Rev · 荟萃分析 — The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis
- Keating 2023 · Dig Dis Sci · 随机对照试验 · n=14 — High-Intensity Interval Training is Safe, Feasible and Efficacious in Nonalcoholic Steatohepatitis: A Randomized Controlled Trial
体重与体脂
研究文献（2）
- Strauss 2026 · Cochrane Database Syst Rev · 荟萃分析 · n=2075 — High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations
- Keating 2017 · Obes Rev · 荟萃分析 — A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity
血压偏高
研究文献（2）
- Edwards 2023 · Br J Sports Med · 荟萃分析 · n=15827 — Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials
- Strauss 2026 · Cochrane Database Syst Rev · 荟萃分析 · n=2075 — High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations
脂肪肝与肝酶
研究文献（2）
- Sabag 2022 · J Clin Endocrinol Metab · 荟萃分析 · n=745 — The Effect of High-intensity Interval Training vs Moderate-intensity Continuous Training on Liver Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Pinheiro Dos Santos 2026 · Eur J Gastroenterol Hepatol · 荟萃分析 · n=1517 — Exercise-only interventions for metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a systematic review and meta-analysis
作用机制
PGC-1α 驱动线粒体生物发生与增殖
一项采用 4 分钟间歇的小型随机比较研究测得肌肉线粒体含量及相关标志物增加，但没有不运动的对照组。
骨骼肌 GLUT4 转位与胰岛素敏感性
一项采用 4×4 方案的小型随机试验，用钳夹技术测得外周胰岛素敏感性提高；GLUT4 转位没有被直接测量。
注意事项
冠心病、心律失常、未控制的高血压、近期心脏事件或运动时胸痛的人，未经医生评估不要做。严重的糖尿病视网膜病变、足部溃疡也需要医生评估。平时不运动的人不要直接从 HIIT 开始。使用胰岛素或磺脲类降糖药的人，运动前后注意监测血糖，预防低血糖。
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