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抗阻（力量）训练

Resistance Training

增加肌肉力量和肌肉量的首选方法（A级），还能降低血压、改善体型（A级）。大型研究显示，有力量训练习惯的人死亡和心血管风险更低（B级）。

怎么做

频率每周 2–3 次
时长每次 20–45 分钟，覆盖腿、臀、背、胸、肩等主要肌群
强度每个动作 2–3 组、每组 8–12 次，最后几次感觉吃力
起步版自重深蹲、扶墙俯卧撑、臀桥、弹力带划船各 2 组，每周 2 次

临床用途与人体证据

肌肉力量与肌肉量

有效A 级 · 证据充分
研究文献（1）
  1. Currier 2023 · Br J Sports Med · 荟萃分析 · n=5097 — Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis

血压偏高

有效A 级 · 证据充分
研究文献（1）
  1. Edwards 2023 · Br J Sports Med · 荟萃分析 · n=15827 — Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

体重与体脂

有效A 级 · 证据充分
研究文献（1）
  1. Wewege 2022 · Sports Med · 荟萃分析 — The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis

全因死亡风险

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Momma 2022 · Br J Sports Med · 荟萃分析 — Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies

心梗、中风等心脑血管事件

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Momma 2022 · Br J Sports Med · 荟萃分析 — Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies

睡眠质量

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Wang 2025 · BMC Public Health · 荟萃分析 · n=7276 — The best approaches and doses of exercise for improving sleep quality: a network meta-analysis and dose-response relationship study

情绪低落

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Gordon 2018 · JAMA Psychiatry · 荟萃分析 · n=1877 — Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials

血糖与胰岛素抵抗

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Su 2023 · Front Endocrinol (Lausanne) · 荟萃分析 · n=1336 — Dose-response relationships of resistance training in Type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials

骨密度

有效B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Zhao 2025 · J Orthop Surg Res · 荟萃分析 · n=690 — Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis

老年人跌倒

结果不一B 级 · 证据中等
研究文献（1）
  1. Sherrington 2019 · Cochrane Database Syst Rev · 荟萃分析 · n=23407 — Exercise for preventing falls in older people living in the community

作用机制

机械负荷驱动的肌蛋白合成

★★★★★机制证据 A 级主要靶点

人体示踪剂和肌肉活检研究直接测得，力量训练后肌原纤维蛋白合成增加。增加幅度和持续时间受进食和训练水平影响。

参考文献（2）
  1. Salvador 2020 · Med Sci Sports Exerc · 交叉随机对照试验 · n=8 — Resistance Exercise-induced Regulation of Muscle Protein Synthesis to Intraset Rest
  2. McKenna 2024 · J Appl Physiol (1985) · 其他人体研究 · n=16 — Postabsorptive and postprandial myofibrillar protein synthesis rates at rest and after resistance exercise in women with postmenopause

骨骼肌 GLUT4 转位与胰岛素敏感性

★★★☆☆机制证据 A 级次要靶点

随机比较研究用钳夹技术测得，力量训练后胰岛素敏感性提高；但没有直接证实 GLUT4 转位。

参考文献（1）
  1. Bacchi 2012 · Diabetes Care · 随机对照试验 · n=40 — Metabolic effects of aerobic training and resistance training in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled trial (the RAED2 study)

注意事项

有未控制的高血压、严重的糖尿病视网膜病变、近期手术或急性关节损伤时，先咨询医生。用力时不要憋气。使用胰岛素或磺脲类降糖药的人，运动前后注意监测血糖，预防低血糖。
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