一水肌酸 (Creatine Monohydrate)
Creatine Monohydrate (Creapure) · 又名 肌酸、Creapure、微粉化肌酸
肌酸是磷酸原能量缓冲系统的关键分子。人体研究显示补充后肌肉磷酸肌酸和总肌酸升高，并有增加力量的临床证据。脑内的能量与谷氨酸相关作用主要来自动物和体外研究，人体中尚未确证。
常用剂量：3 - 5 克/天，随温水、碳水或餐后服用
吸收与剂型：一水肌酸本身吸收良好。微粉化（200 目）主要改善分散和溶出速度，不能据此认定人体吸收明显提高。每天 3 克持续 28 天，肌肉总肌酸逐渐升高约 20%；负荷 5 天后，静息肌肉磷酸肌酸较安慰剂升高约 16%（常见负荷方案为 20 g/天，连续 5–7 天）。脑内肌酸的升高幅度存在剂量、脑区和个体差异，不能保证都达到 5%–10%，部分研究未见明显变化。
临床用途与人体证据
肌肉力量与肌肉量
研究文献（2）
- Wang 2024 · Nutrients · 荟萃分析 · n=509 — Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Naddafha 2026 · J Int Soc Sports Nutr · 荟萃分析 · n=608 — Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
运动后恢复与肌肉酸痛
研究文献（2）
- Northeast 2021 · Int J Sport Nutr Exerc Metab · 荟萃分析 · n=278 — The Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials
- Yamaguchi 2025 · Nutrients · 随机对照试验 · n=40 — The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial Considering Sex and Age Differences
记忆力
老年人跌倒
研究文献（2）
- Sales 2020 · J Gerontol A Biol Sci Med Sci · 随机对照试验 · n=200 — Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial
- Chilibeck 2023 · Med Sci Sports Exerc · 随机对照试验 · n=237 — A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health
男性睾酮水平
作用机制
磷酸肌酸高能磷酸键瞬时缓冲系统
肌酸经肌酸激酶催化形成磷酸肌酸（PCr）。PCr 在肌酸激酶催化下把磷酸基转给 ADP，快速再生 ATP，起到能量缓冲作用。人体随机交叉试验中，负荷 5 天后静息肌肉磷酸肌酸较安慰剂升高约 16%，这一结果直接来自人体。
GABA-谷氨酸抑制/兴奋张力平衡
动物和体外研究提示，肌酸可能通过能量缓冲减轻谷氨酸相关的兴奋性损伤。一项无安慰剂对照的小型人体研究中，脑磁共振测得的谷氨酸相关信号下降，但这是组织总信号，不能代表突触外谷氨酸。转运体反转受阻的机制尚未证实。
骨骼肌 GLUT4 转位与胰岛素敏感性
2 型糖尿病患者在规律运动的同时每天服 5 g、12 周，肌肉 GLUT4 转位比安慰剂组多（25 人随机试验）。不运动时是否有同样作用尚未证实，更适合看作运动的辅助。
安全与用药提醒
已有肾脏疾病者，无论病变轻重，都应考虑评估肾功能，并监测肾小球滤过率。肌酸补充可使血肌酐轻微升高，这一变化不一定代表肾损伤，但会干扰肌酐估算肾小球滤过率的解释，必要时可结合胱抑素 C 或实测滤过率评估。补充期间注意充足饮水。
相关检测
肾功能 会干扰结果
肌酸会让血肌酐升高、eGFR 估算偏低，但真实的肾功能并没有下降。查肾功能时请告诉医生；结果偏低时可加测胱抑素 C 来判断。